Zurück ins Training: Belastung nach einer Pause richtig steigern

Sechs Wochen Pause wegen einer Verletzung, eine hartnäckige Erkältung oder einfach ein langer Winter auf dem Sofa. Irgendwann juckt es, und dann soll es schnell gehen. Genau in dieser Phase passieren viele Überlastungsverletzungen.

Muskeln sind schneller als Sehnen

Das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln passen sich recht zügig an. Nach ein paar Wochen fühlt sich das Training wieder leicht an. Sehnen, Knochen und Knorpel brauchen dafür deutlich länger, eher Monate als Wochen. Die Kondition ist also oft schon weiter als das Gewebe, das die Belastung aushalten muss.

Typisch ist deshalb dieses Bild: Die ersten Läufe nach der Pause gehen erstaunlich gut, also wird schnell gesteigert. Drei Wochen später meldet sich die Achillessehne oder das Schienbein.

Was taugt die 10-Prozent-Regel?

Wer läuft, hat sie bestimmt schon gehört: Den Umfang pro Woche um höchstens zehn Prozent steigern. Als grobe Orientierung ist das nicht verkehrt. Eine niederländische Studie mit Laufanfängern fand allerdings keinen Unterschied in der Verletzungsrate zwischen einem Plan nach der 10-Prozent-Regel und einem etwas schnelleren Aufbau.

Wichtiger als eine starre Prozentzahl scheint zu sein, große Sprünge zu vermeiden. Gefährlich wird es vor allem, wenn eine Woche plötzlich deutlich mehr bringt als die Wochen davor, etwa durch ein Trainingslager, ein Turnierwochenende oder den ersten langen Lauf nach der Pause.

So steigern Sie sinnvoll

1. Mit weniger anfangen, als Sie könnten. Etwa die Hälfte des früheren Umfangs ist für die ersten ein, zwei Wochen ein guter Startpunkt.
2. Erst den Umfang, dann die Intensität. Erst länger oder häufiger trainieren, Tempo und Sprünge kommen später.
3. Krafttraining dazunehmen. Zwei kurze Einheiten pro Woche für Beine und Rumpf machen das Gewebe belastbarer. Gerade Sehnen reagieren gut auf langsames, schweres Krafttraining.
4. Ruhetage einplanen. Anpassung passiert in der Pause, nicht während des Trainings.

Schmerz als Messinstrument

Ganz ohne Beschwerden verläuft ein Wiedereinstieg selten. Bewährt hat sich ein einfaches Schema, das ursprünglich für Achillessehnenbeschwerden entwickelt wurde:

• Während des Trainings sind Schmerzen bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 in Ordnung.
• Am nächsten Morgen sollten sie nicht stärker sein als vorher.
• Über die Wochen sollten sie tendenziell abnehmen.

Wird es am Folgetag schlechter, war es zu viel. Dann geht es einen Schritt zurück, nicht gleich auf null.

Nach einer Verletzung

Hier gilt alles oben Genannte, nur vorsichtiger. Bevor Sie wieder ins Mannschaftstraining oder den Wettkampf einsteigen, sollte das verletzte Bein ungefähr so kräftig und stabil sein wie das gesunde. Das lässt sich mit einfachen Tests prüfen, etwa Sprüngen auf einem Bein. Genau diese Tests machen wir in der Sportphysiotherapie, bevor wir Ihnen grünes Licht geben.