Umgeknickt beim Sport: Was in den ersten Tagen hilft

Ein falscher Schritt beim Landen, eine Bodenwelle auf dem Trail, ein Fuß des Gegenspielers: Umknicken gehört zu den häufigsten Sportverletzungen überhaupt. Meist knickt der Fuß nach innen weg, und die Außenbänder am Sprunggelenk werden überdehnt oder reißen ein.

Die gute Nachricht: Die allermeisten Bänderverletzungen heilen ohne Operation. Die schlechte: Wer sie nicht richtig auskuriert, knickt oft wieder um.

Erst einmal: Muss ich zum Arzt?

Nicht jedes umgeknickte Sprunggelenk braucht ein Röntgenbild. Ärzte orientieren sich an den sogenannten Ottawa Ankle Rules. Vereinfacht gesagt sollten Sie das Gelenk ärztlich untersuchen lassen, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• Sie können direkt nach dem Unfall keine vier Schritte gehen, auch nicht humpelnd.
• Der Knochen an der Hinterkante oder Spitze eines Knöchels ist auf Druck stark schmerzhaft.
• Der Knochen am Außenrand des Mittelfußes oder das Kahnbein an der Fußinnenseite tut auf Druck stark weh.

Auch wenn das Gelenk verformt aussieht oder taub ist, gehört es sofort in ärztliche Hände.

Die ersten Tage: PEACE statt nur Kühlen

Lange galt bei Sportverletzungen die PECH-Regel: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Inzwischen wird das etwas anders gesehen. Zwei kanadische Physiotherapeuten haben die Empfehlungen 2019 unter den Merkwörtern PEACE und LOVE zusammengefasst. Für die ersten ein bis drei Tage steht PEACE:

• P wie Protect, also schützen: Belastung, die stark wehtut, für kurze Zeit vermeiden.
• E wie Elevate, hochlagern: Den Fuß über Herzhöhe legen, wann immer es geht.
• A wie Avoid anti-inflammatories, Entzündungshemmer meiden: Die Entzündung ist Teil der Heilung. Ob Sie Schmerzmittel nehmen, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• C wie Compress, komprimieren: Eine elastische Bandage oder ein Tape begrenzt die Schwellung.
• E wie Educate, verstehen: Wer weiß, wie Heilung abläuft, hat weniger Angst vor Bewegung.

Und das Eis? Kurzes Kühlen lindert Schmerzen und ist erlaubt. Dass es die Heilung beschleunigt, ist dagegen nicht belegt.

Danach: Bewegen und belasten

Sobald die ersten Tage vorbei sind, ist Bewegung das Mittel der Wahl. Studien zeigen, dass eine funktionelle Behandlung mit Bandage oder Orthese und frühem Belasten besser abschneidet als ein Gips. Schmerz ist dabei ein Wegweiser: Ziehen ist in Ordnung, stechender Schmerz nicht.

In der Sportphysiotherapie bauen wir das Schritt für Schritt auf. Erst kommt die Beweglichkeit zurück, dann Kraft in Wade und Fuß, zuletzt Gleichgewicht und schnelle Richtungswechsel. Bei einer leichten Zerrung sind Sie oft nach zwei bis drei Wochen wieder dabei, bei einem Bänderriss dauert es eher sechs Wochen oder länger.

Warum so viele wieder umknicken

Nach einer Bänderverletzung ist das Risiko für eine erneute Verletzung deutlich erhöht. Schuld ist dabei weniger das Band als die Steuerung im Gelenk. Der Fuß reagiert langsamer, wenn er wegrutscht.

Dagegen hilft Gleichgewichtstraining. Es ist simpel und wirkt: auf einem Bein stehen, erst auf festem Boden, dann auf einem Kissen, später mit geschlossenen Augen oder während Sie einen Ball fangen. Ein paar Minuten am Tag über mehrere Wochen machen einen messbaren Unterschied. In Sportarten mit vielen Sprüngen kann für die ersten Monate zusätzlich eine Orthese oder ein Tape sinnvoll sein.